jueves, 21 de diciembre de 2017

Trucos y recomendaciones para alimentarse en plena Montaña



Algunas veces  salimos a la montaña  y nos preguntamos que comida llevo . Si llevo mucha me pasare del peso  si llevo poca pasare hambre otras veces  no me apetece lo que he llevado y se nos salen los ojos de la comida que lleva el compañero. Aquí les  dejo unos consejos que creo que les sirva para su futuras salidas  montañeras 




¿Que cantidad  de comida me llevo?Depende  del nivel físico de las marchas  que vayas  a realizar  y de la temperatura  exterior  pero una media  seria llevar  un  máximo  de 3,500 calorías  por persona  y día . Si vas  a moverte  en condiciones  de frió aumenta la cantidad a unas 5000 calorías.



Truco express Un termo con té  o con café  caliente  es fundamental en los días  de frió para entrar  en calor rápidamente 

La dieta  básica del montañero. Si vas a estar  varios  días moviendote  por las montañas es muy importante  alimentarse correctamente, e intentar tomar los nutrientes  básicos  que proporcionan  la energía  necesaria  para caminar  varias horas  al día . Las proporciones  diarias aproximadas : 10-15% de proteínas , 30-35% de grasas y 50-60% de hidratos de carbono.




Haz un desayuno completo que  contenga  una buena dosis  de hidratos de carbono de asimilación rápida un poco de proteínas  y el mínimo de grasas. Por ejemplo cereales , leche  o queso, zumo o un par  de piezas de frutas.




Cómo evitar  las "pajaras".La energía  debe de suministrarse de manera continuada  a lo largo del día  aunque  cada cual  tiene sus necesidades. La sensación  de Hambre  es síntoma  de una carencia  energética  que puede ir acompañada  de la temible"pajara". Es importante conocer el propio cuerpo para poder anticiparse a ese posible bajón, y llevar alimentos  que proporcionen energía  a corto plazo, de asimilación  rápida como pasas , nueces , etc . o barritas energéticas , y por la noche " reponer  combustible " con los hidratos  de  carbono  de asimilación lenta (pasta  arroz...)




Cena  hidratos de carbono  si vas  a realizar  una  actividad  intensa  al día siguiente . Es recomendable  llenar el deposito  de energía . Después  de 4 o 5  horas  de actividad  podemos  haber consumido más de 3000 calorías.

Cómo  montarse  un paravientos  para un infiernillo Si tienes  que cocinar  en la montaña  con infiernillo  y hace  viento  lo tienes chungo  para que se mantenga  la llama .Para evitar  que se apague , haz un paraviento con unos cartones o el tetrabrik  de la leche desmontado en tres pliegues . Coloca  el cartón  rodeando el infiernillo  de la direccion  del viento . Puedes  llevar  estos cartones  doblados  en la mochila  no ocupan espacio.




Cinco  especias  que te darán la vida: La  diferencia  entre un plato  de comida  normalucho a uno con toque , son los condimentos y especias . Te recomiendo  cinco:Orégano, azafrán, pimienta , perejil y sal . 
Truco Expres  En las cajitas de las tarjetas graficas  se pueden  guardar  estas especias herméticamente.



Cinco infusiones imprescindibles : Té , manzanilla , Tila Poleo, Menta y Boldo. Las cuatro ultimas (excepto el te) te sentaran  especialmente bien después de una jornada  de marcha para relajarte  antes de irte a la cama.

La super  fruta montañera : El plátano  es una  barrita energética  natural  con alto contenido  en carbohidratos  y fibra . Suministra  energía  de forma  paulatina  y ayuda  a eliminar  los metales tóxicos  del cuerpo. Cuanto  mas verdes mas ricos  en almidón , un hidrato  de carbono  de asimilación lenta  que te llena de energía . También  previene  de calambres  musculares por  riqueza  en potasio  y tiene  magnesio , Manganeso  y vitaminas  E y B6  vitales  para ayudar  al metabolismo básico  cuando entrenas a tope .¿Alguien da mas?





Hazte  tu propia  bebida Isotónica . Si quieres  que la bebida  además  de hidratarte  te aporte  también  sales minerales  ( que  pierdes con  el sudor) , hazte  tu propia  bebida isotónica . Disuelve  bien  en un  litro  de agua :
Zumo de 1 Limón
1cucharada  grande  de miel 
1 pellizco  de sal marina 
1 pellizco  de bicarbonato sódico
Guarda  la mezcla  en la nevera  la noche  antes de la  marcha  para que ¡Que este bien fresquita!



Hidratate bien
Estar  hidratado  es fundamental ,  especialmente  si hace calor . Hidratate  cada  poco tiempo  bebiendo pequeños  sorbos . No aguantes  mucho sin  beber  aunque  no tengas  sed.

Cocina  recetas  que sean fáciles de  preparar. No tienes  mucho tiempo  para estar cocinando  y además  llegaras  cansado  al final de la jornada y con hambre . ¿Donde esta la cena ?

sábado, 9 de diciembre de 2017

Trekkinng Los mejores consejos para llegar a la cima en perfectas condiciones


PLANIFICA  TU MARCHA 


  1. Hazte con un mapa  de la zona  y estudia  la ruta que vas  hacer . Si hay  complicaciones técnica , los desniveles...
  2. Consulta  la previsión  meteorológica  para el día de la  marcha.
  3. Calcula  el tiempo  que te va a llevar  completar  el recorrido. Ten en cuenta  factores   como la hora de salida , el ritmo de la marcha  los desniveles , las horas de luz natural (en otoño e invierno anochecer mas temprano), los descansos , la meteo ... Calcula  tiempo para algún imprevisto.
  4. Deja  siempre aviso a alguien  de que rutas vas a hacer (aunque vayas acompañado)por si  ocurre algún imprevisto.
TRUCO : Lleva  siempre  en los  bolsillos  unos frutos secos  nueces , almendras , avellanas ... Son una fuente rápida  de energía  que puedes ir comiendo mientras caminas 


¿ A QUE RITMO DE MARCHA  VOY?
Dependerá  de tu estado  de forma  pero una media  es calcular que una persona  puede recorrer  en una hora  km de distancia  horizontal(llano ascender 400m de desnivel  y ascender unos 500m . Hay factores  que cambian  esa media : el cansancio , las condiciones del terreno...
procurar  llevar un ritmo  en el que puedas mantener una conversación mientras  caminas . Trata  de que la respiración  y el paso  vayan  al  mismo ritmo. Y recuerda "Para llegar  a la cima  como un joven  hay que comenzar  la marcha como un viejo" E s decir , despacio.


CANSARTE  MENOS
Puedes  pensar  que caminar  no tiene  mucho misterio  y que no requiere una técnica especial  para  tener  en cuenta  algunos detalles  a la hora  ascender  y descender montañas  te va ayudar  a cansarte menos  y a dosificar  la energía.
Al  ascender echa ligeramente  el tronco  hacia  adelante , procura  que el peso  de la mochila  no te ¨tire  para  atrás . Si la pendiente se inclina  da pasos  más cortos  y pisa  con la mayor  parte de la suela  para conseguir  mayor superficie  de apoyo  y mayor potencia . Si apoyas  sólo  la punta  cargas  mucho los gemelos y tendrás  que hacer mas fuerza  con los cuadriceps.
En  pendientes  muy inclinadas utiliza  la técnica del zig- zag  en lugar  de subir   recto , así economizas fuerza.

DESCIENDE  CON SEGURIDAD 

En los descensos  las rodillas  sufren bastante sobre todo si llevas  peso  extra encima  para evitar  lesiones.


  1. Mantener  las  rodillas semiflexionadas cuando traslades  el peso  del cuerpo  a la pierna pendiente , así  son los músculos  de tu pierna (cuádriceps  e isquios  principalmente ) los que trabajan  absorbiendo  el impacto y sufre  menos  la articulación  de la rodilla.
  2. Planta  primero el talón  y luego  el resto  de la planta. No retrases  mucho  el tronco  por miedo  a caerte . porque te caerás . Si la pendiente es muy fuerte  desciende  con pasos laterales.
  3. En las pendientes pronunciadas  pon  atención  en que tu cadera , rodilla  y pie formen  una linea recta para evitar  tocarte  un tobillo  y también  para descargarte  tensión en las articulaciones  y los músculos  de la piernas.
 TRUCO;En los días  con bajas  temperaturas  en los que tengas que  abrigarte  es preferible  comenzar  la actividad  con menos ropa  aunque pases algo de frió . En cuanto  te empieces  a mover  entraras en calor  y conviene  no transpirar  en exceso  corporal  para no  perder  ese calor corporal.


¿A QUE  ALTURA  TENGO QUE LLEVAR  EL BASTÓN?
Agarralo  por la punta , apoya  el puño  en el suelo  con el bastón  vertical  paralelo  a tu cuerpo . el brazo  tiene que formar  un ángulo  recto  con respecto  al bastón . los bastones son regulables dos o tres segmentos :  del mango al medio y del medio a la punta . Al  extenderlo  hazlo  por los segmentos  equilibradamente ,  no lo alargues  solo por uno . En pendientes  tendrás  que modificar  su longitud en las subidas  acortarlo  y en las bajadas  alargarlo . Aunque  hay bastones  con los mangos  mas largos  para  poder  agarrarlos  de más  abajo y no tener que acortarlos .
No olvides  pasar tu mano por la cinta  de los  bastones  en las subidas  y sacar las muñecas  en las bajadas  por si te caes